의지에만 기대지 않고 작게 시작하기, 신호 정하기, 환경 바꾸기, 기록하기로 새 습관을 몸에 붙이고 나쁜 습관을 줄이는 방법을 정리했습니다.
새해 결심이 몇 주 만에 흐지부지되는 것은 흔한 일입니다. 많은 사람이 그 이유를 의지가 약해서라고 생각하지만, 실제로는 습관을 만드는 방식의 문제인 경우가 많습니다. 의지는 피곤하거나 바쁜 날 쉽게 바닥나기 때문에, 매번 결심해야 하는 행동은 오래가기 어렵습니다. 습관이란 크게 고민하지 않아도 특정 상황에서 자연스럽게 하게 되는 행동입니다. 그러니 목표는 더 굳게 결심하는 것이 아니라, 고민할 필요가 없도록 행동을 작고 쉽게 만들고 일상 속에 자리를 정해 주는 것입니다. 또 한 번에 여러 습관을 바꾸려 하기보다 하나를 먼저 자리 잡게 한 뒤 다음으로 넘어가는 편이 성공하기 쉽습니다.
처음부터 큰 목표를 매일 하려고 하면 하루만 빠져도 다시 시작하기가 버겁습니다. 대신 가장 하기 싫은 날에도 할 수 있을 만큼 작게 시작합니다. 운동이라면 운동복으로 갈아입기, 독서라면 한 쪽 읽기처럼 우스울 정도로 작아도 괜찮습니다. 일단 시작하면 더 하게 되는 날이 많고, 그렇지 않더라도 매일 그 자리에서 무언가를 했다는 흐름이 이어집니다. 습관이 자리 잡은 뒤에 조금씩 양을 늘립니다. 중요한 것은 양이 아니라 매일 같은 자리에서 시작하는 행동 자체를 몸에 익히는 것입니다.
'언젠가', '시간이 나면' 같은 계획은 실행되지 않습니다. 언제, 어디서 할지를 구체적으로 정하면 그 상황이 행동을 떠올리게 하는 신호가 됩니다. 특히 이미 매일 하는 행동 바로 뒤에 새 습관을 붙이면 따로 기억하지 않아도 이어지기 쉽습니다. 이를 '무엇을 한 뒤에, 어디서, 무엇을 한다'처럼 한 문장으로 적어 두면 더 분명해집니다.
사람은 생각보다 환경의 영향을 많이 받습니다. 하고 싶은 행동은 눈에 잘 띄고 손이 쉽게 닿게, 줄이고 싶은 행동은 귀찮게 만드는 것만으로도 선택이 달라집니다. 의지로 참는 것보다 유혹이 눈앞에 없게 하는 편이 훨씬 쉽습니다. 장소를 정해 두는 것도 도움이 됩니다. 책상은 일하는 곳, 침대는 자는 곳처럼 공간과 행동을 짝지어 두면 그 자리에 가는 것만으로 마음가짐이 바뀝니다.
달력이나 메모장에 오늘 했다는 표시를 하는 것은 단순하지만 효과적인 방법입니다. 표시가 이어지는 것을 보면 끊고 싶지 않은 마음이 생기고, 내가 실제로 얼마나 하고 있는지 정확하게 볼 수 있습니다. 기록은 간단할수록 오래갑니다. 했는지 안 했는지만 적어도 충분합니다. 작은 보상도 도움이 됩니다. 습관을 마친 직후 좋아하는 음악을 듣거나 따뜻한 차를 마시는 식으로 행동과 기분 좋은 경험을 가깝게 붙여 두면 다음에도 하고 싶어집니다. 다만 보상이 지키려는 습관을 해치는 것이어서는 안 됩니다.
습관을 만드는 동안 빠지는 날은 반드시 생깁니다. 아프거나 여행 중이거나 그냥 너무 지친 날도 있습니다. 문제는 하루를 빠진 것이 아니라 이미 망쳤다는 생각에 그대로 그만두는 것입니다. 하루 빠졌다면 이틀 연속으로는 빠지지 않는다는 규칙 하나만 지켜도 흐름은 금방 돌아옵니다. 습관이 몸에 붙는 데 걸리는 날수도 정해져 있지 않습니다. 흔히 들리는 몇 주라는 숫자에 매이지 말고, 사람과 행동에 따라 훨씬 오래 걸릴 수 있다고 여유 있게 생각하는 편이 좋습니다.
나쁜 습관을 줄일 때는 만들 때의 원리를 반대로 씁니다. 신호를 피하고, 행동을 번거롭게 만들고, 그 자리를 다른 행동으로 채웁니다. 무작정 참기만 하면 빈자리가 다시 원래 습관으로 채워지기 쉽습니다. 술, 담배, 도박처럼 스스로 조절하기 어렵다고 느껴지는 경우에는 혼자 버티기보다 의료 기관이나 상담 기관의 도움을 받는 것이 좋습니다.
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